Sommeil et sport : quel impact sur les performances ?

Introduction

Le sommeil est un élément essentiel pour bien récupérer. C’est même l’élément principal. Hormis l’aspect « sportif » le sommeil a aussi un impact sur notre santé de manière générale (forme, fatigue, immunité…), il peut jouer sur notre capacité à tolérer la douleur.

Le sommeil fait partie des thèmes que j’aborde systématiquement en consultation, que le ou la patiente soit sportif.ve ou pas. L’ostéopathe peut dispenser des conseils basiques sur le sommeil, mais également émettre un doute sur des pathologies comme l’apnée du sommeil qui peuvent nécessiter un avis et des tests médicaux.

Intéressons-nous aux données scientifiques trouvables dans la littérature pour comprendre l’impact du sommeil sur nos performances sportives et notre récupération.

NB : en y regardant de plus près, même si la qualité des articles type méta-analyse et revues systématiques est bonne, les études se servant de support sont souvent sur des effectifs assez faibles. Et quand on regarde dans les détails, il y a beaucoup de paramètres sur lesquels il n’y a pas de consensus.

En outre, les auteurs relevaient qu’il existe pas mal de données sur la performance et durée de sommeil mais moins sur performance et structure du sommeil. Car on peut dormir longtemps mais avoir des troubles du sommeil aussi.

Bonne lecture !

1. A court terme : un sommeil trop court fait diminuer les performances sportives le jour suivant

Résultats d’une revue systématique et méta-analyse (articles de bonne qualité qui regroupent les résultats de plusieurs articles sur un même sujet). Il existe en moyenne une diminution de 7,56% de performance après une nuit de moins de 6 heures. Les effets étant largement plus marqués pour les séances réalisées l’après midi plutôt que le matin (Craven et al, 2022)

Les valeurs examinées étaient : vitesse, puissance, endurance, force, puissance anaérobique, technique.

A noter : 89% des sujets étudiés étaient des hommes.

2. Privation de sommeil et sports d’endurance

Dans cette étude (Lopes et al, 2023) les sports testés étaient la marche, la course et le vélo. Les auteurs concluent que le manque de sommeil a un impact négatif modéré sur les performances en endurance, surtout si l’effort dure plus de 30 minutes.

A noter : 95% des sujets étudiés étaient des hommes.
Les effectifs étaient assez faibles et les auteurs ont inclus des études non randomisées (les participants ne sont pas répartis au hasard dans les groupes testés).

3. Privation de sommeil et performances sportives en général

La revue de littérature de Fullagar et al, 2014, relevait déjà que :

• • La restriction de sommeil impacte plus les exercices anaérobiques, la force. Alors que les effets sur l’endurance sont contrastés selon les études.

• • La restriction de sommeil impacte les capacités cognitives ce qui est délétère pour la performance technique du geste sportif.

• • Les effets sont plus négatifs et importants lorsqu’il s’agit d’une privation complète de sommeil plutôt que d’une restriction.

• • L’approche d’une compétition augmente les risques de présenter un sommeil plus court et/ou de mauvaise qualité.

Mais l’inverse est aussi vrai. Si le manque de sommeil diminue les performances, dormir plus nous rendrait plus performant (Bonnard et al, 2018, Watson AM, 2017)

4. Quand parle-t-on de restriction de sommeil ?

Pour rappel, les besoins en sommeil recommandés sont de 7-9h pour un adulte (National Sleep Foundation), 7-8h pour l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance.

Il existe bien évidemment des variations entre les personnes, mais ce qu’on sait aussi, c’est que les besoins chez les enfants sont plus importants que ceux des seniors.

De plus, nous dormons en moyenne moins maintenant, qu’il y a 50 ans (Ferrara & De Gennaro, 2001)

5. Manque de sommeil et risques de blessure

Moins de 7 heures de sommeil pendant plus de 14 jours serait associé à une augmentation du risque de blessure musculo-squelettique (x1,7) (Rygielski et al, 2024 ; Huang & Ihm, 2021 ; Milewski et al, 2014). Cependant ces résultats sont nuancés par l’étude de Dobrosielski et al (2021) qui ne trouve pas de corrélation claire avec le risque.

6. Conclusion

Si vous êtes sportif.ve ou que vous avez un métier physique, gardez à l’esprit que le sommeil reste le pilier de votre récupération. Il vous permet de maintenir ou d’améliorer vos performances, mais un bon sommeil vous permet également de limiter le risque de blessure.

Cet article n’aborde pas le rapport entre le sommeil et la douleur, mais un bon sommeil est également essentiel pour la santé, de manière générale. Et aujourd’hui, encore trop souvent négligé !

Sources :

• • Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang C, Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches, 2018 Sports Med

• • Craven J, McCartney D, Desbrow B, Sabapathy S, Bellinger P, Roberts L, Irwin C, Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta‑Analytical Review, 2022 Sports Medicine

• • Dobrosielski DA, Sweeney L, Lisman PJ, he Association Between Poor Sleep and the Incidence of Sport and Physical Training-Related Injuries in Adult Athletic Populations. 2021 Sports Medicine

• • Ferrara M., De Gennaro L, How much sleep do we need ? 2001 Sleep Medicine Reviews

• • Fullagar H, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer T, Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise, 2014 Sports Med

• • Huang K, Ihm J. Sleep and Injury Risk. 2021 Current Sports Medicine Reports

• • Lopes TR, Pereira HM, Moreira Silva B, How much does sleep deprivation impair endurance performance? A systematic review and meta-analysis, 2023 European Journal of Sport Science

• • Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, Pace JL, Ibrahim DA, Wren TA, Barzdukas A. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. 2014 Journal of Pediatric Orthopaedics

• • Rygielski A, Melnyk ., Latour E, Latour M, Judek R, Kowalczyk Z, Stanek A, Płudowska K. The Impact of Sleep on Athletes Performance and Injury Risk: A Narrative Review. 2024, Quality In Sport

• • Watson Andrew M, Sleep and Athletic Performance, 2017 Current Sports Medicine Reports