Je vous propose aujourd’hui d’aborder un grand sujet qui fait souvent débat dans le milieu sportif : les étirements et les courbatures. On l’a tous et toutes entendu, je crois. Après une bonne séance de sport si on dit « Ouh là, j’ai de belles courbatures ! » il y a souvent quelqu’un pour répondre « Tu ne t’es pas assez étiré.e ! ». Vraiment ? Faut-il s’étirer pour éviter les courbatures ?
Sachez que c’est faux. Et que ça n’a même rien à voir.
Je ne vais pas pouvoir vous expliquer pourquoi cette légende urbaine a la vie dure. Mais en revanche, je peux bel et bien vous expliquer pourquoi il est certain que s’étirer ne réduit pas le risque de courbature.
Et pour commencer, on va définir ce qu’est une courbature et un étirement, et rien qu’avec cela, vous pourrez comprendre pourquoi l’un et l’autre ne peuvent s’influencer. Ensuite, nous expliquerons comment limiter les courbatures et comment bien se servir des étirements.
Qu’est-ce qu’une courbature ?
En anglais, les courbatures sont appelées « DOMS » (delayed onset muscles soreness), littéralement « douleur musculaire différée ». Si vous voulez une définition courte et très simplifiée, retenez que la courbature c’est une micro lésion tissulaire.
En réalité, si on pousse un peu, le mécanisme de la courbature n’est pas encore hyper bien connu. Les théorie qui ressortent sont celles de la micro lésion musculaire, ou de la micro lésion nerveuse (des terminaisons toutes fines dans les muscles). Ce qui faisait consensus il y a quelques années encore, c’était de dire que les courbatures étaient l’expression d’un stress tissulaire trop important par rapport aux capacités du corps (par exemple, d’après Blaise Dubois, de la Clinique du Coureur).
Cependant, vous l’aurez peut-être remarqué, même une personne super entraînée peut développer des courbatures si elle fait un jour un exercice totalement inhabituel. Un sprinteur qui n’a pas sprinté pendant plusieurs semaines peut avoir des courbatures lors de sa reprise sur une séance intense. Pourtant, dès la séance suivante 3-4 jours après, pas grand-chose. Le corps se serait-il adapté aussi vite ?? Et dernier élément, quand on a une sale grippe, il arrive parfois d’avoir des courbatures associées. Et pourtant, même si on est éclaté, ce n’est pas à cause d’un effort physique au sens propre.
Il s’avèrerait que ces micro lésions seraient quand même plutôt nerveuses, les terminaisons se retrouvant comprimées durant la contraction musculaire (surtout excentrique) répétée. Le tout est associé à un processus inflammatoire. Le cerveau passe alors en mode « sécurité » et le déclenchement d’une douleur sur ces zones micro lésées a pour but de les protéger. A noter que, la fièvre peut participer à produire cet effet inflammatoire, ce qui expliquerait les courbatures de la grippe ou du covid. Bon, il y a aussi plein de petits mécanismes complexes qui s’ajoutent. Pour en savoir plus, consultez cette source (Sonkondi et al, 2020) (si vous aimez le dialecte scientifique en anglais).
Pour des courbatures, la plupart du temps (on y reviendra à la fin), ces « micro lésions », quelques soient les principes annexes associés, ne sont pas graves. Elles guérissent très vite et les douleurs disparaissent en moyenne en 2-3 jours.
Maintenant, parlons des étirements
Comment fonctionne l’étirement ?
Un étirement, normalement, tout le monde voit ce que c’est. Mais que se passe-t-il vraiment dans notre corps ?
J’ai consacré un article entier sur ce que les étirements font et ne font pas. Je vais revenir sur leur mécanisme ici, mais je vous invite à aller lire cet article pour en savoir plus.
Déjà, il faut savoir que l’étirement n’allonge pas la fibre musculaire. Et là vous allez me dire QUOI ? Et votre réaction serait tout à fait normale puisqu’on a pendant très longtemps associé étirement = limiter la raideur ou étirement = souplesse. Et je ne serais pas surprise que vous me disiez que pour vous, un muscle souple est un muscle plus long ou plus élastique.
Or, les étirements ne permettent ni d’allonger les muscles, ni de les rendre plus élastiques (Moltubakk et al, 2021).
Bon, je mens un peu. Un étirement permet d’allonger la fibre musculaire le temps de l’étirement. Et dès qu’on arrête tout revient très vite à sa place. Ça ne vous rappelle pas un mécanisme ?
L’élasticité d’un muscle va plus dépendre de sa composition : hydratation, collagène, élastine, tonus nerveux et état des fibres musculaires.
Les étirements ne font pas vraiment varier ces paramètres.
En revanche, les étirements modulent la perception de la douleur (Weppler & Magnusson, 2010 ; Freitas et al, 2018). Lorsqu’on s’étire, la tension sur le muscle active certains capteurs qui envoient un message au cerveau. Celui-ci répond par de la douleur pour encourager à ne pas aller plus loin. Or, si on y va progressivement (en maintenant l’étirement ou en le répétant), on se rend compte que ce message apparaît de plus en plus tard. On peut donc s’étirer davantage et on a l’impression d’être plus souple car on a gagné en amplitude.
Grâce à cette modulation de la perception de la douleur, les étirements ont également une composante antalgique (Konrad et al, 2025).
Comparons les deux
Si les courbatures sont des micro lésions. Et que les étirements modulent une sensation douloureuse. Les seconds ne peuvent empêcher les premières de se produire, car leur mécanisme d’apparition ou d’effet n’ont rien à voir.
En revanche, vous noterez peut-être que s’étirer sur des courbatures peut donner une sensation de soulagement temporaire. J’espère que vous comprenez maintenant pourquoi.
Si cette explication logique vous rend quand même perplexe, sachez qu’il existe même des sources qui indiquent les étirements ne permettent pas de réduire le risque d’apparition des courbatures ou de les faire partir plus vite (Herbert et al, 2011).
Et si un jour vous vous êtes étiré après le sport, et que vous n’avez pas eu de courbature le lendemain, il faudra reconnaître que cela peut-être dû à d’autres mécanismes :
- La séance n’a simplement pas provoqué de courbatures
- Votre corps a très bien récupéré
- Placebo ? (je ne sais pas si c’est possible mais le placebo est tellement puissant…)
Bonus : comment éviter les courbatures et quand les écouter
Traitons uniquement des courbatures liées à l’effort sportif. Si vous avez des courbatures après une séance de sport il peut y avoir plusieurs raisons :
- Exercices ou mouvements inhabituels
- Séance trop intense par rapport aux capacités du corps
- Séance trop intense par rapport à la récupération/l’état de forme
Quoiqu’il en soit, le mieux pour éviter les courbatures est d’adapter la séance. Y aller progressivement pour laisser le corps s’adapter (j’entends, sur plusieurs séances). Introduire les nouveaux exercices progressivement également (en termes de durée, d’intensité, de nombre de répétitions, de charge etc).
Si vous avez des courbatures après chaque séance, c’est que soit que vous en faites trop, soit que votre récupération n’est pas suffisante (ou les deux). Des courbatures ponctuellement, ce n’est pas grave. Mais à chaque fois ? C’est un message. Attention, chez les sportifs et sportives une surcharge d’entrainement est l’un des principaux facteur de risque de blessure.
Peut-on refaire du sport du sport sur des courbatures : oui mais en y allant tranquillement. Non si les courbatures sont trop intenses, laissez votre corps récupérer c’est l’affaire de quelques jours. En effet, un risque de rhabdomyolyse existe (Luetmer, 2020), et les conséquences peuvent être aussi mauvaises que ce mot est moche (La dégradation des fibres musculaires libère le contenu des cellules dans le sang. En excès, ce contenu devient toxique.). Ne paniquez pas, on parle là de cas extrêmes (courbatures très fortes et efforts répétés intensément les jours suivants).
Pour toutes informations complémentaires sur les étirements et comment améliorer sa souplesse, je vous invite à consulter l’article dont je vous ai parlé un peu plus haut.
Si vous étirer vous fait du bien, ne vous en privez pas. Mais cela n’évitera pas les courbatures si vous avez beaucoup forcé !
Sources :
Freitas et al, 2018 Can chronic stretching change the muscle‐tendon mechanical properties? A review – Freitas – 2018 – Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports – Wiley Online Library
Herbert et al, 2011 Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise – PubMed
Konrad et al, 2025 The effects of chronic stretch training on musculoskeletal pain | European Journal of Applied Physiology | Springer Nature Link
Luetmer et al, 2020 Exertional Rhabdomyolysis: A Retrospective Population-based Study – PubMed
Moltubakk et al, 2021 Altered Triceps Surae Muscle-Tendon Unit Properties after 6 Months of Static Stretching – PubMed
Sokondi et al, 2020 Have We Looked in the Wrong Direction for More Than 100 Years? Delayed Onset Muscle Soreness Is, in Fact, Neural Microdamage Rather Than Muscle Damage – PubMed
Weppler & Magnusson, 2010 Increasing Muscle Extensibility: A Matter of Increasing Length or Modifying Sensation? | Physical Therapy | Oxford Academic